Hacer ejercicio es una de las actividades fundamentales que necesita nuestro organismo para estar sano. Por eso, actualmente existen infinidad de posibilidades de ejercitar nuestro cuerpo para vernos y sentirnos mejor.
No tener tiempo, no poder ir a un gimnasio, no tener el material necesario… ¡se acabaron las excusas para no hacer ejercicio! Entre todos los métodos que tenemos a nuestra disposición, hoy vamos a hablar de uno de los más recientes y populares, el ejercicio Tabata. Con este método podrás hacer ejercicio intenso en menos tiempo de lo que piensas. ¿Quieres saber de qué se trata? Te contamos qué es el método Tabata, cuáles son sus beneficios y cómo practicarlo en casa. ¡A por ello!
¿Qué es el método Tabata?
El método Tabata es un tipo de entrenamiento intenso, en el que se practican sesiones basadas en intervalos durante un tiempo reducido. De esta manera, se trabaja a máxima intensidad durante unos 20 segundos, buscando un ejercicio muy intenso. Después, se realizan descansos durante 10 segundos. Es decir, 20 segundos de trabajo intenso, seguidos de 10 segundos de descanso, repitiendo este patrón durante varias series (8 aproximadamente, hasta alcanzar 4 minutos de entrenamiento).
Beneficios del ejercicio Tabata
· Ejercicio rápido: la falta de tiempo no es una excusa para este método, ya que las sesiones suelen durar unos minutos. Eso sí, es necesario dar todo de uno mismo durante las sesiones, a alta intensidad, para ver los resultados y notar los beneficios de incorporarlo a nuestra rutina de ejercicios.
· Buenos resultados en menos tiempo: al estar basado en un entrenamiento de periodos cortos de tiempo, es un ejercicio muy eficiente. Entrenar a alta intensidad puede proporcionar muy buenos resultados con poco tiempo de ejercicio. Por ejemplo, entrenaremos nuestro sistema cardiovascular, pero también la resistencia muscular y nuestra capacidad anaeróbica, que se pone a prueba con ejercicios de poca duración y alta intensidad. De esta manera, quemaremos calorías y mejoraremos nuestro rendimiento a la vez que nuestro tono muscular. Al ser un trabajo exigente, ¡notarás excelentes resultados en poco tiempo!
· Variado y versátil: el principal problema de hacer ejercicio es que solemos aburrirnos y cansarnos rápidamente. Por eso, al emplear tan solo unos minutos, el ejercicio Tabata resulta más ameno que largas sesiones de entrenamiento. Además, puede hacerse sin material, sin necesitar mucho espacio y existen muchísimas combinaciones de ejercicios, lo que lo hace muy variado. De esta manera, puedes realizar en una sesión de 4 minutos el mismo ejercicio después de cada descanso, o incluir diferentes ejercicios como sentadillas, flexiones, zancadas, abdominales… ¡tú eliges!
· Motivador e intenso: uno de los trucos que tiene este entrenamiento es la motivación. Pensar que deberemos dar lo máximo de nosotros mismos y superarnos durante 20 segundos es fácil si, además, tienes en cuenta que luego te esperan 10 segundos de descanso. ¡La clave está en entregarse al máximo!
· Perfecto para combinar con otros ejercicios: este entrenamiento es perfecto para combinar y completar cualquier rutina de ejercicios. Puedes optar por unos días hacer yoga, pilates, cardio… e incorporar una sesión breve de Tabata en tu rutina. ¿Un truco? Hazla al final de tu entrenamiento, ya que si lo haces al principio puede cansarte debido a su intensidad. Puedes practicar el ejercicio Tabata de manera habitual, no hace falta que lo practiques todos los días. Al ser un entrenamiento de alta intensidad, puedes practicarlo dos veces a la semana o dejar un día de descanso entre sesión y sesión, combinado con otros ejercicios o rutinas más largas y/o de menor intensidad.
Ejercicios para una rutina Tabata
La rutina de ejercicios Tabata puede consistir en varios ejercicios realizados durante 20 segundos, con 10 segundos de descanso entre cada uno. Por ejemplo, 20 segundos de ejercicio, una pausa de 10 segundos, otro ejercicio durante 20 segundos y una pausa de otros 10 segundos. Con esto, podremos repetir este bloque 3 veces para hacer una rutina de unos 4 minutos. El único requisito es dominar el ejercicio que vamos a hacer para evitar posibles lesiones y estar 100% concentrados en realizarlo con intensidad. Por eso, te recomendamos escoger ejercicios que conozcas o practicarlos antes para asegurarte de hacerlos correctamente.
· Flexiones: existen diferentes variantes de flexiones que puedes realizar, pero lo importante es hacerlas de la manera correcta. Procura que el cuerpo se mantenga lo más recto posible, con una tensión constante en la zona abdominal. Mantén las manos debajo de los hombros, con los dedos separados; por otro lado, los pies deben tener una separación mínima y debes apretar los glúteos para evitar que el cuerpo caiga y asegurar que lo mantienes recto. Si eres principiante o te cuesta mucho hacer las flexiones, puedes apoyar las rodillas sobre una superficie acolchada.
· Jumping Jacks: se trata de un ejercicio versátil y fundamentalmente cardiovascular. Es sencillo y fácil de hacer, ya que consiste en saltar subiendo los brazos y abriendo las piernas, para después volver a la posición inicial, con los brazos en paralelo al cuerpo y los pies juntos. Hazlo de manera constante hasta que finalice el ejercicio.
· Sentadillas con salto: te ayudarán a trabajar las piernas y glúteos. En una posición inicial, con los pies algo separados, deja caer el glúteo hacia atrás, como si te estuvieras sentando en una silla. Lo más importante de las sentadillas es la posición de las piernas, ya que al bajar las rodillas no deben superar nunca las puntas de los pies. Después, sube el cuerpo, saltando con los pies separados y aterriza de nuevo, repitiendo la sentadilla y el salto.
· Planchas abdominales: las planchas son el mejor ejercicio para trabajar el core (músculos abdominales, lumbares, pelvis, glúteos y columna), ya que existen numerosas variantes y evitan lesiones y malas posturas. La plancha básica es la plancha sobre manos. Para hacerla, tan solo tienes que situarte boca abajo con los brazos extendidos y las manos bajo los hombros. Las piernas estarán estiradas y la espalda debe estar recta, el abdomen y el glúteo bien apretados. Existen otras variantes, como la plancha sobre codos, la plancha lateral para trabajar la zona de los oblicuos o las planchas sin uno o dos apoyos.
· Burpees: este ejercicio requiere algo de práctica previa, ya que se basa en varios movimientos que deberemos controlar para hacer bien el ejercicio. Básicamente consiste en 3 movimientos: flexiones de pecho, sentadillas y saltos verticales. Nos permite trabajar el pecho, los brazos, las piernas y el abdomen. Para realizarlo, comienza en sentadillas, coloca las manos en el suelo y desplaza las piernas hacia atrás. Seguido, realiza la flexión de pecho, manteniendo la espalda recta. Después, vuelve a la posición inicial de sentadilla y da un salto vertical levantando las manos y elevando el cuerpo.
¿Qué te pareció esta opción para ponerte en forma? El ejercicio Tabata es intenso, rápido y te aportará muy buenos resultados en poco tiempo. ¡Anímate a trabajar tu cuerpo para mantenerte sano y en forma! En timbrit podrás contactar con entrenadores personales en Santiago de Chile, que te informarán sobre los mejores ejercicios, rutinas y guías para ponerte en forma de manera segura y efectiva.
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