Practicar ejercicio en casa es una opción sana y recomendable si no tenemos mucho tiempo o no podemos acudir a gimnasios o centros de deporte. Existen muchas opciones para hacer deporte en casa, como el yoga, pilates o ejercicios de tonificación y cualquiera es perfecta para mantener una vida activa y cuidar de nuestra salud.
No obstante, es tan importante calentar y hacer los ejercicios como estirar tus músculos al final de cada sesión. Incluir estiramientos a tu rutina diaria de ejercicios es totalmente necesario y te aportará beneficios extra. Sea cual sea el ejercicio que hagas (cardiovascular, tonificación, musculación, bicicleta…), estirar te ayudará a recuperar la elasticidad de tus músculos y prevenir lesiones. Además, tan solo necesitarás 20 minutos para realizar tus estiramientos y favorecer tu salud. Te damos algunos ejemplos de estiramientos que puedes realizar en casa tú mismo, tanto si haces deporte como si no. ¡Te ayudarán a sentirte mejor cada día!
Para la espalda
Esta es una de las zonas más problemáticas y que más nos suelen doler. Las malas posturas en nuestro día a día o al realizar mal algún ejercicio pueden provocarnos contracturas y dolores. Para prevenirlos o aliviarlos, agáchate en el suelo, sentado sobre tus talones y con las rodillas un poco separadas. Poco a poco, lleva tus brazos hacia delante, manteniendo la cadera atrás e intentando que la frente toque el suelo. Con esto, estirarás la columna vertebral, la zona lumbar, brazos, hombros y caderas.
Para el cuello
Vamos a practicar un estiramiento muy utilizado. Podemos hacerlo después de una sesión de ejercicios, cuando llevamos mucho tiempo delante del ordenador, si encorvamos la espalda o cuando notemos dolor en la zona. Debes realizar 3 pasos:
- Paso 1. Toca con la mano derecha la parte superior izquierda de tu cabeza y empuja poco a poco la cabeza hacia el hombro derecho. Ten cuidado de no mover tu cuerpo o tu cadera, solo tienes que mover el cuello. Notarás como se estira el lado izquierdo del cuello. Mantén durante unos 10 ó 15 segundos.
- Paso 2. Vuelve al centro y haz el mismo movimiento en el otro lado, con la mano izquierda toca la parte superior derecha de la cabeza y llévala hacia el hombro izquierdo.
- Paso 3. Vuelve al centro y agacha tu cabeza hacia abajo, llevando tu barbilla hacia el cuello lentamente para estirar la parte trasera del cuello. También puedes echar con cuidado el cuello hacia atrás para estirar la parte delantera.
Estira tus piernas
Si hiciste un ejercicio intenso de piernas, puedes estirarlas de diferentes maneras, según el músculo trabajado:
- Rodillas: túmbate en el suelo boca arriba, sobre una esterilla y con la espalda recta. Dobla una pierna y lleva la rodilla al pecho sin despegar la espalda y, con la ayuda de las manos, aplica tensión. Cambia de pierna y haz lo mismo con la otra, manteniendo este estiramiento durante 10 segundos con cada una. Repite con cada pierna 3 veces.
- Gemelos: este estiramiento te ayudará tanto después de entrenar como en esas incómodas ocasiones en las que el gemelo sube y sufres dolor. Para estirarlos, sitúate de pie con las piernas un poco abiertas y eleva la punta del pie derecho sin despegar el talón del suelo. Aguanta, relaja y repite con la otra pierna. Puedes intensificar el estiramiento llevando tu mano a la punta de los dedos.
- Cuádriceps: colócate recto y de pie, con los pies un poco separados. Dobla la rodilla y sube la pierna haca atrás, agarrando el tobillo. Mantén unos segundos, relaja la pierna y repite con la otra. Se trata de un estiramiento muy conocido y eficaz.
- Isquiotibiales: estos músculos sufren más cuando corremos o hacemos ejercicios aeróbicos. Para estirarlos, sitúate mirando hacia adelante, con una silla enfrente o una superficie elevada y sube una pierna al asiento. Flexiona ligeramente la rodilla y adelanta la cadera levemente hacia adelante. Puedes añadir más presión llevando tus manos hacia el pie elevado.
- Glúteos: ¿nunca estiraste tus glúteos? ¡Son un músculo más de nuestro cuerpo! Para estirarlo, puedes sentarte sobre una esterilla con las piernas estiradas. Dobla una de las piernas y crúzala sobre la otra, mientras con el brazo contrario empujas hacia ti y giras el tronco hacia el lado de la pierna doblada. ¡Es fácil! Te lo mostramos en la imagen:
Estira tus brazos
Puedes estirar tus brazos de diferentes maneras. Una opción es subir los brazos por encima de la cabeza para estirar los tríceps y la espalda. Para estirar también el costado, lleva los brazos levantados hacia cada lado. Otra opción para estirar el tríceps es colocarte con la espalda recta y elevar el brazo, doblándolo hacia atrás y empujando hacia abajo, de manera que tu antebrazo quede detrás de tu cabeza.
Para estirar tus hombros, estira el brazo delante del pecho y llévalo hacia el lado contrario, sujetándolo con el otro brazo.
¿Un último truco?
Debes realizar los estiramientos de manera tranquila, siendo consciente de tu cuerpo y de tu respiración. Controla también la ejecución de los estiramientos y la alineación necesaria de tu cuerpo en cada uno de ellos. No fuerces de más ya que no querrás dañar el músculo y que el estiramiento sea el que te origine alguna lesión.
¡Ya estás listo para estirar tus músculos! Como ves, es muy fácil y podemos hacerlo en cualquier momento, incluso si no hacemos ejercicio, solo tenemos que invertir unos minutos de nuestro día en ello. Después de estirar tus músculos, te sentirás mucho mejor y tu cuerpo estará mas relajado. ¿Quieres saber más sobre estiramientos o ejercicios personalizados? En timbrit puedes contactar entrenadores personales, que se encargarán de estudiar tu caso y tus objetivos y crearán un plan de entrenamiento personalizado para ti. Busca la categoría Bienestar y comienza a cuidarte fácilmente.
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