Hacer ejercicio en casa puede parecer complicado, pero es más fácil de lo que piensas. Para mantener la forma, uno de los mejores ejercicios que podemos practicar es el cardio o el ejercicio aeróbico. Nos ayudará a quemar grasas, perder calorías y poner en movimiento nuestros músculos. Pero lo más importante es que pondrá en funcionamiento y fortalecerá nuestro corazón y nuestros pulmones.
Seguramente cuando hablemos de cardio, lo primero que piensas es en ir a correr, a montar en bicicleta, a nadar o salir a andar. Pues bien, ¡no son las únicas actividades en la que puedes practicar cardio! Estamos aquí para decirlo alto y claro: entrenar en casa es posible y una vez que te acostumbres, te sorprenderán los resultados. Solo necesitamos encontrar un pequeño espacio y estos consejos para mantener la forma en casa. ¡Toma nota de estos ejercicios!
Saltar la cuerda
Lo hacíamos de niños y es uno de los mejores ejercicios de cardio que podemos hacer en casa, ya que activará nuestro organismo y nos ayudará a entrenar todo nuestro cuerpo. Recuerda que, aunque no lo parezca, saltar la cuerda tiene su técnica. En primer lugar, evita dar saltos demasiado elevados y mover las muñecas demasiado. Igualmente, después de cada salto es importante aterrizar con la punta de los pies, para evitar el golpe en las plantas de los pies que se extienda al resto del cuerpo.
¿Te animas a saltar la cuerda? Lo ideal es que vayas poco a poco: empieza con los saltos tradicionales y durante un tiempo corto (por ejemplo, 10 minutos). Después ve aumentando el tiempo que le dedicas día a día e introduce otras técnicas de salto, cruzando la cuerda o alternando los pies.
Jumping Jacks
A primera vista, puede parecer que este ejercicio es muy sencillo, pero nos ayudará a poner en marcha nuestro corazón. Para realizarlo correctamente, la concentración y la coordinación de nuestros brazos y piernas es fundamental. Con este ejercicio de cardio trabajarás diferentes zonas musculares, como los cuádriceps, los glúteos, los abdominales o los bíceps.
Para realizarlo, mantente de pie con la espalda recta. Con los pies juntos y los brazos a los lados, flexiona levemente las rodillas y da un pequeño salto. Durante este salto, abre las piernas más allá de la anchura de los hombros y levanta los brazos por encima de la cabeza. Repite varias veces sin parar este movimiento para trabajar tus músculos y tu corazón. Comienza haciéndolo durante unos minutos, sin forzarte de más, y día a día ve aumentando la duración. ¡Fácil pero efectivo!
Mountain Climbers
Otro ejercicio muy completo para trabajar piernas, pecho, abdominales y tríceps (además, claro, de cardio).
Sitúate con las manos apoyadas en el suelo, a la altura de los hombros. Extiende una pierna hacia atrás y flexiona la otra hacia adelante, con las puntas de los pies de ambas apoyadas en el suelo. Tan solo tienes que iniciar el movimiento, alternando la pierna flexionada y extendiendo la otra, como si estuvieras escalando. Por último, recuerda que es importante cuidar la postura corporal: mantén la espalda recta y alineada con el cuello y aprieta tus abdominales y glúteos para evitar hacerte daño en la zona lumbar. Comienza despacio y poco a poco ve ganando intensidad, a medida que vas dominando el ejercicio.
Burpees
Este ejercicio es uno de los más completos para trabajar nuestro corazón y los músculos de nuestro cuerpo. Supone una combinación de diferentes movimientos que completarán nuestro entrenamiento en casa.
Ante todo, es importante que prestes atención a la ejecución y que las primeras veces lo hagas despacio, hasta que domines la técnica. En primer lugar, sitúate de pie con los pies a la anchura de los hombros. Después, apoya las manos en el suelo, estira las piernas y colócate en la posición indicada para hacer una flexión. Al levantarte de la flexión, impúlsate para colocar las piernas cerca de las manos y levántate. Cuando domines los burpees, puedes levantarte dando un salto mientras estiras los brazos al techo. Repite el ejercicio varias veces.
Como verás, al involucrar tantos movimientos, con este ejercicio trabajarás tanto los cuádriceps como los abdominales, el pecho o los hombros.
Rodillas al pecho
Tal y como indica su nombre, trataremos de saltar llevando nuestras rodillas al pecho. Existen diferentes variantes de estos ejercicios, cada una con una intensidad y exigencia diferente. No obstante, en esta ocasión vamos a optar por un ejercicio más básico pero igualmente efectivo.
Coloca los pies a la altura de las caderas y, una vez preparado, eleva las rodillas como si estuvieras corriendo, elevando una y otra pierna, alterativamente, hacia el pecho. Recuerda que no es necesario que realices el movimiento de manera rápida, lo importante es que controles tu respiración y movimientos, contrayendo los abdominales y exhalando cada vez que elevas la rodilla. Una vez que lo domines, puedes incluir un salto en al ejercicio.
Con este ejercicio trabajarás tus piernas, tus glúteos y tus abdominales oblicuos, entre otras zonas musculares.
Ahora ya puedes poner en práctica estos ejercicios en casa para mejorar tu sistema cardiovascular y entrenar tus músculos. Solo queda un último paso: estira tus músculos cuando termines de entrenar al menos durante 5 minutos. Esto te ayudará a prevenir lesiones y contracturas que pueden afectar a tus músculos. Recuerda realizar estiramientos para aquellas zonas musculares que has trabajado (cuádriceps, bíceps, glúteos, espalda, brazos…), con movimientos lentos y durante varios segundos para que el músculo libere la tensión acumulada en el ejercicio,
¡Es hora de ponerse en forma! Practica estos ejercicios en casa y poco a poco mejorarás tu sistema cardiovascular, tu resistencia y tu musculatura. Y si necesitas la ayuda de un entrenador personal, en timbrit podrás encontrar a los mejores trainers y profesionales para asesorarte y preparar un plan personalizado para ti.
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